Разобраться в этой достаточно сложной теме нам помог
Пост – особый период в духовной жизни верующих. Прекрасная возможность поговорить по душам с Богом и с самим собой. Без глубокой духовной составляющей пост превращается в обыкновенную диету, причем далеко не самую полезную для Вашего здоровья.
Современная диетология предлагает широкий спектр методов похудения и ведения здорового образа жизни, основанных на самых современных исследованиях ученых и врачей, а рассматривать пост, как способ оздоровить свой организм не совсем верно. Пост – это своеобразный религиозный ритуал, к которому каждый человек подходит по-своему.
Для православных верующих в 2017 году Великий пост соблюдается с 27 февраля по 15 апреля.
Совет диетолога: Степень строгости поста должна определяться индивидуально, а не по общим канонам. Советуем перед началом поста проконсультироваться со своим лечащим врачом, ведь возможно у Вас есть противопоказания.
Принятые церковные нормы:
- В первую и последнюю неделю пост соблюдается с особой строгостью.
- Чистый понедельник (27 февраля) - полное воздержание от пищи.
- понедельник, среда и пятница – сухоядение (вода, фрукты, овощи, орехи, компоты);
- вторник и четверг – допускается приготовленная пища без масла;
- суббота и воскресенье – приготовленная пища с растительными маслами.
- Благовещение Пресвятой Богородицы (7 апреля) и Вербное воскресенье (9 апреля) – можно употреблять рыбу;
- Лазарева суббота (8 апреля) - разрешается рыбная икра;
- В страстную пятницу (14 апреля) нельзя вкушать пищу до выноса плащаницы.
Соблюдать пост или нет – это Ваше личное дело, которое под силу далеко не каждому. И речь не только о психологическом, но и о физическом состоянии здоровья организма. Строгий постный марафон противопоказан людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, больным сахарным диабетом, кормящим женщинам, истощенным людям и людям с другими недугами. Кроме того, подобный рацион не подойдет людям, активно занимающимся физическим трудом. Однако если Вы твердо решили соблюдать пост, то прислушайтесь к нашим рекомендациям, ведь полученная информация позволит Вам существенно снизить риск для здоровья.
Пищевая ценность продуктов питания. Особенности питания в период Великого поста.
Продукты, которые мы используем в своем питании - это необходимый источник энергии и «строительный материал» для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. В современном ритме жизни мало кто задумывается о том, достаточно ли мы удовлетворяем биологические потребности своего организма по основным компонентам питания (нутриентам). Для того чтобы понять на сколько рацион питания в пост соответствует понятиям диетологов о правильном питании необходимо немного глубже взглянуть на то, из чего состоят употребляемые нами продукты питания.
В специализированной литературе нутриенты подразделяют на макро- и микронутриенты.
Макронутриенты – это ВОДА, УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ и ЖИРЫ. Рассмотрим каждый из них подробнее.
ВОДА
Вода не случайно находится в начале списка, ведь это второе по значимости вещество после кислорода. Вода – это среда, в которой происходят все химические процессы в нашем организме.
Норма употребления в среднем 2,5 литра в день. Такое количество формируется из:
- Питьевой воды – 1,2 литра;
- Воды, поступившей с пищей – 1 литр;
- Воды, образовавшейся в организме в процессе обмена веществ - 0,3 литра.
Лучшим средством для утоления жажды является чистая питьевая вода, а правильный питьевой режим создает нормальный водно-солевой баланс в организме. К счастью во время Великого поста нет ограничений по объему выпиваемой воды, даже в Чистый понедельник и Страстную пятницу – два самых строгих дня поста. Однако не советуем существенно превышать суточную норму жидкости. Питье сверх нормы ухудшает процесс пищеварения, создает дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему и почки, а так же увеличивает потерю полезных веществ за счет увеличения выделений.
Совет диетолога: Прислушивайтесь к сигналам своего организма! Каждый человек индивидуален и нормы должны устанавливаться исходя из имеющейся потребности. Не терпите жажду, но и не пейте воду через силу.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы (сахариды) – основной источник энергии для нашего организма. Они подразделяются на две группы: простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды), но, не смотря на тип, в теле человека все они превращаются в моносахарид - глюкозу.
Оптимальная доля углеводов в рационе от 50 до 70% дневной калорийности. Следует учитывать, что запасы углеводов в организме невелики, а значит, их поступление должно быть регулярным.
В том случае, когда количество потребляемых с пищей углеводов превышает энергетические потребности, начинается процесс отложения подкожного жира. Для тех, кто боится столкнуться или уже столкнулся с данной проблемой, есть хорошая новость: количество углеводов в рационе питания может быть значительно снижено без вреда для здоровья. Однако минимально допустимое значение не должно быть ниже 50-60 граммов в день. Если Вы снизите количество углеводов ниже этого значения, то это приведет к резкому нарушению метаболических процессов.
Во время Великого поста выбор продуктов богатых углеводами очень велик, поэтому не должно возникать проблем с насыщением организма данным нутриентом.
Наиболее предпочтительные источники углеводов в пост это:
- Всевозможные каши (овсяная, гречневая, пшенная, рисовая, пшеничная, 4-х зерновая и другие);
- фрукты;
- крахмалистые овощи (картофель, морковь, кукуруза и другие);
- хлеб;
- мед и сухофрукты.
Не стоит забывать о таком понятии, как гликемический индекс (ГИ) продуктов. ГИ отражает, как влияет пища на значение уровня сахара в крови относительно эффекта, производимого глюкозой (показатель = 100). Говоря простым языком, после того, как Вы съедите 100 грамм овсяной каши с ГИ равным 60, уровень сахара в крови в течение следующих 2 часов вырастет практически в два раза меньше, чем, если бы Вы съели 100 грамм глюкозы.
Совет диетолога: Постепенное и равномерное увеличение содержания сахара в крови несет в себе множество положительных эффектов. Поэтому наиболее целесообразным является употребление продуктов с ГИ меньше 60. На долю таких продуктов должно приходиться 80 - 90% от общего количества потребляемых углеводов.
БЕЛКИ
БЕЛКИ (протеины) – «строительный материал» для нашего организма. В процессе жизнедеятельности белки выполняют структурную, регуляторную, каталитическую, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции. Стоит лишь отметить, что наше тело на 25% состоит из белков, имеющих различные функции. Тем не менее, наш организм не запасает впрок такой ценный материал и единственным источником для образования белков являются аминокислоты, поступающие с пищей.
Белки должны составлять около 30% от общей калорийности рациона. Минимально допустимая потребность в белке составляет 0,7 грамм на килограмм веса, т.е. для женщины весом 60 кг суточная норма белка не должна быть ниже 42 граммов!
При недостатке белка развивается множество дегенеративных заболеваний, становится невозможным рост и развитие организма, образование множества ферментов и гормонов, нарушается регуляция функций коры головного мозга и этот список можно продолжать еще очень долго, поэтому ни один диетолог в мире не посоветует Вам диету без качественного белка.
Ни для кого не секрет, что основными источниками белка из пищи являются:
- мясо, курица, рыба;
- молочные продукты;
- яйца;
- зерновые продукты (крупы);
- бобовые и соя;
- орехи.
И как же быть, если во время Великого поста запрещено употреблять три главных источника белка? Все верно, активнее использовать доступные источники!
Однако не все так просто. Помимо количества потребляемого белка важное значение имеет его качество, а точнее ценность. Определяющим фактором, при оценке ценности белков является набор входящих в них заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты и вовсе не образуются в организме и обязательно должны поступать с пищей.
Эталоном биологической ценности белка является куриное яйцо
(индекс = 100).
Биологическая ценность белка в разрешенных в пост продуктах не столь велика:
- для зерновых продуктов – от 59 до 64;
- для бобовых – 49;
- для соевого белка – 59-74;
- орехи - 57
Представленные данные позволяют сделать вывод о том, что даже если во время поста Вам удастся набрать необходимое количество белка, то все равно существует очень большая вероятность, что будет присутствовать дефицит важных незаменимых аминокислот!
Совет диетолога: Для того чтобы минимизировать возможный риск от дефицита белка в рационе сочетайте белок из различных источников - это повысит его суммарную биологическую ценность.
ЖИРЫ
ЖИРЫ (липиды) – еще один не менее важный для организма макронутриент. Многие не любят их и приписывают дурное влияние на здоровье и связь с лишним весом, однако жиры участвуют в формировании клеточных мембран, защищают наши клетки от окисления. Кроме того, жиры оказывают благоприятное воздействие на суставы, участвуют в синтезе гормонов и являются резервным источником топлива для нашего организма.
Помимо положительного воздействия они могут оказывать и негативное влияние на организм, поэтому не рекомендуется употреблять более 20% дневной калорийности из жиров. Таким образом, для женщины весом 60 кг, с примерной дневной калорийностью в 1500 ккал необходимо употреблять не менее 300 ккал из жира, что соответствует 33 граммам жиров в рационе в сутки.
В пропорции источников белка продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо, рыба) должны составлять 70% и 30 % должно приходиться на жиры растительного происхождения (различные масла, орехи).
Тут-то мы и сталкиваемся с проблемой обеспечения организма необходимыми жирами в пост. Мало того, что во время Великого поста исключаются все жиры из продуктов животного происхождения, так еще и растительные масла разрешается использовать только в субботу и воскресенье.
Совет диетолога: В будние дни Вашими основными источниками жиров должны стать орехи и семечки. В выходные дни, когда растительные масла разрешены, используйте различные виды: подсолнечное, оливковое, льняное, горчичное и другие. Подобный подход позволит Вам максимально восполнить дефицит организма.
МИКРОНУТРИЕНТЫ
К микронутриентам относят вещества, содержащиеся в организме в исключительно малых количествах, но несмотря на это ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ играют не менее важную роль, по сравнению с макронутриетами.
Если в обычные дни большую часть необходимых витаминов и минералов Вы получаете из пищи (естественно, если Ваш рацион составлен грамотно в плане диетологии), то во время поста появляется высокий риск дефицита.
Совет диетолога: Во время Великого поста используйте витаминно-минеральные комплексы, употребляйте достаточное количество свежих фруктов и овощей для предотвращения образования гиповитаминоза!
Примерный рацион питания в Великий пост на 1500 ккал.
Для тех, кто твердо решил соблюдать Великий пост 2018 года, мы приготовили примеры наиболее оптимальных рационов питания на два основных дня поста. Варьируя используемые продукты и рецепты, Вы сможете питаться разнообразно и с минимальными негативными последствиями для организма.
Сухоядный день (понедельник, среда, пятница):
Завтрак - Овсяная каша на воде 200 грамм + орехи 30 грамм + компот (450 ккал);
Перекус – Яблоко 1 шт. + апельсин 1 шт. (150 ккал);
Обед - Салат из свежих огурцов, помидоров, лука и сладкого перца с зеленью без заправки + свежий сок 200 мл. (300 ккал);
Полдник – сухофрукты (курага, изюм) 80 грамм (300 ккал);
Ужин – Салат из зеленых листьев (шпинат, айсберг, романо) с пророщенными зернами, семенами льна и овощами без заправки (300 ккал).
Итого за день: 1500 ккал, Углеводы 240 гр. (75%), Белок 36 гр. (12%), Жиры 43 гр. (13 %)
Вторник и четверг поста:
Завтрак – Каша из 4-х зерновых хлопьев 200 грамм + яблоко 1 шт. + груша 1 шт. (450 ккал);
Перекус - Орехи 50 грамм (250 ккал);
Обед – Гречневая каша с фасолью и помидором 250 грамм + компот (300 ккал);
Полдник – Домашнее печенье из овсяных хлопьев 4 шт. (200 ккал);
Ужин - Салат с фасолью и овощами 300 грамм (300 ккал).
Итого за день: 1500 ккал, Углеводы 230 гр. (73%), Белок 44 гр. (15%), Жиры 40 гр. (12 %)
И напоследок, мы бы хотели поделиться с Вами замечательным рецептом домашнего печенья без масла. Плюс данного рецепта в том, что приготовленный продукт можно легко взять с собой и сделать полезный перекус в любой момент!
Ингредиенты:
- 200 грамм овсяных хлопьев «1928» от Мyllyn Paras
- 3 столовые ложки меда
- 30 грамм семян подсолнечника
- 20 грамм семян кунжута
- 100 мл воды
- 1 банан
Приготовление:
- С помощью блендера слегка измельчите овсяные хлопья, из банана сделайте пюре;
- В получившуюся массу добавьте семена подсолнечника и кунжута, после чего добавьте пюре из банана и перемешайте;
- Размешайте мед с водой и залейте в общую чашу, еще раз тщательно перемешайте.
- Получившуюся массу тонким слоем выложите на противень, предварительно подстелив бумагу для запекания.
- Сформируйте форму будущего печенья и отправляйте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут до приобретения золотистого цвета.
- Дайте блюду остыть, аккуратно отделите бумагу для запекания и разделите печенье на кусочки.
В результате Вы получите вкусный и полезный постный продукт без масла и яиц! Приятного аппетита.